Prendre soin de son dos

La chiropratique a une vision préventive et prophylactique des problèmes de dos.

Le problème de dos le plus facile à traiter est celui que l’on n’a pas développé.

Je vous recommande donc de bien prendre soin de votre dos en appliquant les principes suivants :

Vivez dans le moment présent et faites les choses avec conscience

Vous êtes peut-être surpris par cette première recommandation que vous vous attendez certainement plus à recevoir dans un cours de développement personnel que dans une série de conseils pour protéger votre dos. Pourtant, c’est le conseil le plus important que je puisse vous donner. En effet, une étude sur les causes les plus fréquentes des lombagos et du mal de dos aigu montre que le fait d’être distrait est le facteur de risque le plus élevé jamais identifié : être distrait augmente de 25 fois votre risque de vous blesser et de vous faire un lombago.

Évitez les positions complexes prolongées

Il est sage d’éviter, de réduire la durée ou de faire des pauses régulières lorsque vous devez utiliser des positions complexes prolongées, comme le fait de peindre un plafond ou d’accrocher des objets en hauteur (comme suspendre le linge). Ce type de posture augmente de 8 fois le risque de se blesser le dos.

Faites très attention en portant des charges ou du lourd

Porter du lourd, c’est augmenter de 5 fois votre risque de vous bloquer le dos. Ce risque est multiplié par 6 si vous portez des objets à bout de bras.

Pour réduire ce risque, je vous propose trois conseils.

Le premier conseil en matière de port de charge est de « réduire le moment de réaction ».

Sans entrer dans trop de détail, le réduire le moment de réaction veut dire qu’il faut diriger toute force ou charge le plus directement sur la colonne et son centre de gravité. Toute force qui est dirigée latéralement va créer un effet de rotation sur la colonne et la mettre sous stress. En portant, cela veut dire garder le poids le plus proche du corps possible et le plus centré possible.

Le deuxième conseil est d’essayer de réduire le poids ou la charge à transporter en mettant en œuvre les principes suivants :

Demander de l’aide à quelqu’un

• Ne lever qu’une partie du poids à la fois
  
• Décomposez les mouvements de charge
  

Le troisième conseil est d’éviter de porter du lourd après avoir été assis longtemps.

En effet, la flexion prolongée réduit la stabilité vertébrale. Après une position fléchie ou assise de 20 minutes, il faut au minimum 2 minutes pour récupérer 50 % de la stabilité de la colonne vertébrale.

Qui ne s’est pas bloqué le dos en sortant les valises de la voiture après un long voyage.

Ne portez donc jamais de lourd après avoir été en position fléchie de manière prolongée.

Levez-vous, attendez quelques minutes, faites quelques pas puis faites quelques extensions. Ensuite, vous pourrez porter. Ce conseil s’applique particulièrement aux chauffeurs qui roulent longtemps et qui doivent ensuite porter du lourd en déchargeant.

Éviter de trop pencher ou fléchir votre dos

La position de flexion ou fléchie de la colonne est l’une des plus dangereuse pour notre dos, pour plusieurs raisons :

• Elle surcharge le disque intervertébral et compromet sa capacité à redistribuer normalement les charges compressives, augmentant ainsi le risque d’hernie.
• Elle surcharge les ligaments en augmentant les forces compressives et de cisaillement. C’est notamment le cas en flexion complète où la musculature entre en quiescence myoélectrique : la musculature se désactive et tout le poids du dos est reporté sur les ligaments.
• Elle crée une laxité momentanée des ligaments lombaires qui réduisent la stabilité vertébrale. Après une position fléchie prolongée, le fait de se relever ne redonne pas immédiatement de la stabilité. Après 2 minutes de position debout, la stabilité n’est restaurée qu’à 50 %. Après une demi-heure debout, les tissus ont encore des signes résiduels de laxité.

Le but est de maintenir une courbure vertébrale neutre dans tous les mouvements, tout en gainant votre musculature. Le mouvement de flexion doit provenir des hanches et pas du dos, ce qui implique une bonne souplesse de la musculature du bassin et des hanches.

Les champions dans ce domaine sont les haltérophiles de haut niveau qui verrouillent leur colonne lombaire et obtiennent un mouvement qui provient des hanches, leur permettant de soulever des centaines de kilos sans se blesser. Vous pouvez vous en inspirer.

Vous avez certainement déjà entendu qu’il fallait plier les genoux au lieu du dos.

Cette technique protège en effet le dos, mais franchement, elle est quasiment irréalisable, et ceci pour deux raisons :

1. énergétiquement parlant, plier les genoux coûte plus que plier le dos. Nous ne pourrons jamais le faire inconsciemment car le corps retourne toujours à ce qui lui demande le moins d’énergie. Vous devez donc y penser consciemment. Et à chaque fois que vous oubliez, vous replierez le dos !
2. La réalité est également que la plupart des occupations des gens ne leur permettent pas de plier les genoux à chaque fois qu’ils doivent se baisser ou porter un poids.

Le meilleur moyen de conserver une colonne lombaire saine est d’apprendre à éviter de plier la colonne lombaire lorsque nous désirons nous pencher. Cela se fait en maintenant une position vertébrale neutre et en pliant autour des hanches. Cela implique bien évidemment d’avoir une bonne souplesse des hanches, et c’est pourquoi la souplesse des hanches fait partie de notre programme.

Réduisez la position assise prolongée

Rappelez-vous que malgré ce que les soi-disant experts en ergonomie en disent, il n’existe pas de posture ou position assise idéale. La seule position idéale est celle qui change régulièrement, utilise une variété de posture et est accompagnée de pauses pour se lever.

Le Dr McGill et son équipe ont développé une approche en trois étapes pour réduire les risques de problèmes de dos liés à la position assise prolongée.

Utilisez une chaise ergonomique, mais utilisez-la bien.

La plupart des experts en ergonomie proposent de s’asseoir de telle manière à avoir les genoux et les hanches pliées à 90 degrés, et le buste droit, voir légèrement penché en arrière. C’est effectivement une bonne posture, mais pas pour plus de 10 minutes. La posture idéale est une qui varie constamment pour constamment redistribuer les forces sur les différents tissus. Voici quelques exemples. See p176

Levez-vous régulièrement

Certains conseils ergonomiques recommandent de faire des pauses et quelques exercices en restant assis ; d’autres proposent même de faire du stretching en fléchissant la colonne. Rien de pire ! Il n’y a pas d’alternative au fait de se lever régulièrement. Voici quelques conseils à cet égard :

• Éliminez une heure de position assise par jour, idéalement en 4 blocs de 15 minutes.
• Levez-vous toutes les 20 minutes au moins, même si ce n’est que pendant quelques secondes. Installez un minuteur pour ne pas oublier votre micro-pause. Levez-vous, faites quelques pas, puis quelques exercices d’extension.
• Alternez les positions assis-debout. Demandez à être équipé d’un bureau à hauteur réglable et alterner les positions toutes les 30 minutes (30 minutes assis, puis 30 minutes debout).

Un mot sur les ceintures lombaires

La recherche scientifique effectuée sur l’utilisation des ceintures dans la prévention des problèmes de dos ne donne pas de résultats clairs quant à leur utilité. Certaines études ont montré un effet bénéfique, d’autres n’ont pas montré d’effets alors que d’autres ont même montré que l’utilisation de ceinture augmentait le risque de se blesser en donnant un faux-sens de sécurité.

Voilà ce que la littérature scientifique en dit :

• Ceux qui n’ont jamais eu de problèmes de dos ne gagnent rien à porter une ceinture.
• Ceux qui se sont blessés alors qu’ils portaient une ceinture avaient des blessures plus sévères.
• Les ceintures donnent l’impression aux individus qui les portent qu’ils peuvent porter plus lourds et, dans certains cas, les aident à porter plus lourds.
• Les ceintures augmentent la pression intra-abdominale et la pression sanguine.
• Les ceintures changent la manière dont certains individus soulèvent des poids, ce qui diminue la charge sur la colonne pour certains et l’augmente pour d’autres.

Voici 4 conseils pratiques concernant les ceintures :

1. Vu que les ceintures peuvent augmenter la pression sanguine et le rythme cardiaque, tous les candidats au port de la ceinture devraient être dépistés par un médecin contre des problèmes cardiovasculaires éventuels.
2. Vu que les ceintures peuvent donner un faux-sens de sécurité, les porteurs de ceintures doivent être éduqués quant aux principes mécaniques du port de charge. Les ceintures ne doivent pas être vues comme une solution facile, car elles ne le sont pas.
3. Une ceinture ne devrait pas être prescrite sans qu’une évaluation ergonomique de qualité ait été faite de la place de travail dans le but de découvrir les causes des surcharges vertébrales ou musculosquelettiques.
4. Les ceintures ne sont pas une solution à long terme. Elles peuvent être utiles à court terme, mais ne remplace pas une prise en charge qui a pour but d’éduquer sur la mécanique du port de charge, l’amélioration de l’ergonomie du lieu de travail et l’amélioration du fitness global de la personne.

Concentrez-vous sur votre colonne vertébrale. Les mots d’ordre de ces exercices sont « contrôle » et « coordination ». Les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Effectuez-les tranquillement en respirant normalement avec le diaphragme (respiration abdominale).